Gesund essen und trinken bei Hitze – so bleibst du frisch, vital und leistungsfähig

1. Warum angepasste Ernährung bei Hitze so wichtig ist

Hohe Temperaturen stellen den Körper vor besondere Herausforderungen: Durch vermehrtes Schwitzen drohen Dehydrierung, Mineralstoffverluste und Kreislaufprobleme wie Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen.

Essentiell: genügend Flüssigkeit, leicht verdauliche Speisen und eine elektrolytreiche Ernährung sind jetzt Schlüssel zum Wohlbefinden.

2. Flüssigkeit—Dein Lebensretter im Sommer

• Tägliche Trinkmenge: Mindestens 1,5–2 Liter, bei starker Hitze sogar bis zu 2,5–3 Liter

• Geeignete Getränke: Mineral- oder Leitungswasser, ungesüßte Kräutertees und verdünnte Saftschorlen – sie hydratisieren ganz ohne Kalorienbomben

• Zu meiden: Zuckerhaltige Limos, Energydrinks, Cola, Kaffee, Alkohol – sie entwässern den Körper

• Optimal im Sport oder starker Belastung: Apfelschorle im Verhältnis 1:1 oder mineralstoffreiches Wasser als bessere Alternative zu teuren Sportdrinks

• Flüssigkeit durch Nahrung: Obst & Gemüse mit hohem Wasseranteil (Wassermelone, Gurken, Tomaten, Beeren) helfen zusätzlich zur Hydration

3. Mahlzeiten bei hoher Hitze – so findest du die Balance

1. Leicht und häufig essen Statt schwerer Mahlzeiten lieber mehrere kleine Portionen: Salate, Früchte, Joghurt, Bowls ⁠— so entlastest du Kreislauf und Verdauung

2. Vermeide schwer Verdauliches Fettreiche, stark gewürzte Speisen und Hülsenfrüchte belasten den Körper und erzeugen zusätzliche Wärme durch Verdauungstätigkeit

3. Lauwarm statt eiskalt Kalte Speisen und Getränke müssen im Körper erst erwärmt werden – ein Aufwand, den du dir im Sommer besser ersparst

4. Wasser, Elektrolyte und Eiweiß nicht vergessen Der Körper verliert Salz durch Schwitzen – leicht gesalzene Speisen oder mineralstoffreiche Lebensmittel (z. B. Brokkoli, Fenchel) helfen beim Wasserspeichern. Außerdem sollten – unabhängig von den Temperaturen – täglich mindestens 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden, um Muskeln und Knochen zu erhalten.

5. Frische, kühlende Lebensmittel nutzen Unterstütze deinen Körper mit natürlichen „Cooling Foods“ wie Gurken, Tomaten, Zucchini, Minze oder Joghurt, die eine kühlende Wirkung haben – auch aus Traditioneller Chinesischer Medizin bekannt.

Quark mit Beeren und Muesli

Lachs mit Spinat

Kraeuterquark

4. Rezeptideen & Inspiration – So schmeckt Hitze

• Vanille-Quark mit Beerenmus und Müsli

• Fisch mit Erbsen-Hummus und Spinat

• Couscous mit Brokkoli und Gurken-Salsa

• Wassermelone mit Schafskäse

• Gefüllte Gurke mit Kräuterquark

Weitere Ideen:

• Kalte Obstsuppen (z. B. Erdbeer-Rhabarber-Grütze)

• Infused Water: mit Minze, Zitrus, Beeren gut geeignet für langanhaltende Erfrischung

• Salate mit Wasseranteil: z. B. Wassermelone-Feta, griechischer Salat, Gurken-Joghurt-Streifen

5. Sicherheits- und Hygienetipps bei Hitze

• Richtig kühlen: Einkäufe rasch kühlen, Kühlkette nicht unterbrechen

• Lebensmittelsicherheit: Meide rohe tierische Produkte wie frische Mayonnaise, Tiramisu, Mett – bei Hitze steigt das Risiko von Lebensmittelvergiftungen

• Temperatur beachten: Sowohl zu heiße als auch zu kalte Getränke können Magen-Darm-Trakt belasten. Lauwarmes Wasser bevorzugen

6. Wer besonders aufpassen muss

• Risikogruppen wie Kinder, ältere Menschen und chronisch Kranke haben ein vermindertes Durstgefühl und benötigen regelmäßige Erinnerungen ans Trinken. Flüssigkeit sollte gut sichtbar platziert werden

7. Fazit – Gesund bleiben trotz Sommerhitze

Essenzielle Tipps auf einen Blick:

• Viel trinken (1,5–3 l), bevorzugt Wasser, Tees, Schorlen

• Mehrere kleine, leichte Mahlzeiten statt Fettbomben

• Lauwarme Speisen statt eiskalter oder heißer Gerichte

• Nutzen wasserreicher Obst- und Gemüsesorten zur Hydration

• Salz und Eiweiß bewusst einsetzen

• Auf Hygiene und Kühlkette achten, Lebensmittel nicht zu lange stehen lassen