Por qué el yoga es el complemento perfecto para los corredores: más flexibilidad, menos lesiones y mejor rendimiento
- msuttmeyer
- 7 mar
- 4 Min. de lectura
Los corredores a menudo dan gran importancia a la resistencia y la velocidad, pero a menudo se descuida un factor crucial: la agilidad. Los músculos acortados, las distensiones unilaterales y la falta de regeneración suelen provocar dolor o lesiones. ¡Aquí es donde entra en juego el yoga!
El yoga no sólo es un método excelente para mejorar la flexibilidad, sino también una forma efectiva de fortalecer los músculos, promover la regeneración y aumentar la fuerza mental.
Ya sea que seas un corredor de maratón experimentado o un corredor aficionado, incorporar yoga a tu entrenamiento puede mejorar tu rendimiento al correr y promover la salud a largo plazo.
En este artículo aprenderás:
✔ Por qué el yoga es esencial para los corredores
✔ ¿Qué ejercicios de yoga son especialmente adecuados para los corredores?
✔ Cómo integrar de forma óptima el yoga en tu plan de entrenamiento
1. Los 5 mayores beneficios del yoga para los corredores
1.1 Mayor flexibilidad y movilidad
Correr a menudo acorta los músculos, especialmente en los muslos, los flexores de la cadera y las pantorrillas. Esto puede afectar la economía de carrera y aumentar el riesgo de lesiones.
A través del yoga regular, estos grupos musculares se estiran específicamente, de modo que aumenta la movilidad. Esto garantiza un estilo de carrera más eficiente y reduce los desequilibrios musculares.
1.2 Reducción del riesgo de lesiones
Muchas lesiones típicas del running (como la rodilla del corredor, problemas en el tendón de Aquiles o dolores de espinilla) son causadas por desequilibrios musculares y sobrecarga.
El yoga ayuda a fortalecer los músculos débiles y relajar las zonas tensas. Esto garantiza un mejor equilibrio en el cuerpo y previene lesiones típicas de los corredores.
1.3 Regeneración más rápida y menos dolor muscular.
Después de una carrera intensa, los músculos suelen estar rígidos y la circulación sanguínea está restringida. El yoga favorece la regeneración favoreciendo la circulación sanguínea, descomponiendo el lactato más rápidamente y relajando los músculos.
El yoga Yin o yoga reparador es especialmente ideal después de un duro entrenamiento, ya que ayuda a reducir el dolor muscular y permite que el cuerpo se recupere más rápidamente.
1.4 Técnica de respiración mejorada para mayor resistencia
La respiración adecuada es esencial para los corredores. Sin embargo, muchas personas respiran de manera superficial e ineficiente, lo que limita la absorción de oxígeno.
El yoga enseña una respiración consciente y profunda, que:
✔ Llega más oxígeno a la sangre
✔ Se mejora la economía de carrera
✔ Correr se vuelve más relajado, especialmente en distancias más largas
Las técnicas de respiración como la respiración Ujjayi o la respiración por fosas nasales alternas (Nadi Shodhana) ayudan a mejorar el control de la respiración y a ampliar la capacidad pulmonar.
1.5 Fortalecimiento mental y concentración
Correr no sólo supone un desafío físico sino también mental, especialmente en largas distancias o en competiciones.
El yoga promueve la atención plena y la fortaleza mental ayudándote a concentrarte en el momento. Las técnicas de meditación y respiración del yoga pueden ayudar a los corredores a:✔ Reducir la presión por el rendimiento✔ Fortalecer la resistencia✔ Mantenerse concentrados en el objetivo
2. Los mejores ejercicios de yoga para corredores
Estas son las mejores posturas de yoga (asanas) para corredores que se enfocan específicamente en los grupos musculares clave:
2.1 Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
✔ Beneficios: Estira las pantorrillas, la parte posterior de los muslos, la espalda baja y los hombros.
✔ Cómo funciona:
Coloque las manos y los pies separados a la altura de las caderas sobre el tapete.
Empuja tus caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una “V” invertida.
Mantenga las piernas lo más rectas posible y presione los talones hacia el suelo.
Duración: 30-60 segundos
2.2 Estocada profunda (Anjaneyasana)
✔ Beneficios: Abre los flexores de la cadera, fortalece los músculos de las piernas y mejora la movilidad de la cadera.
✔ Cómo funciona:
Coloque una pierna hacia adelante, alineando la rodilla sobre el tobillo.
Coloque la rodilla trasera sobre la colchoneta.
Estira los brazos hacia arriba y respira profundamente.
Duración: 30 segundos por página
2.3 Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
✔ Beneficios: Estira los músculos de los glúteos y alivia la tensión en las caderas.
✔ Cómo funciona:
Lleva una pierna hacia adelante y colócala doblada.
Estira la otra pierna hacia atrás.
Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante
Duración: 30-60 segundos por lado
2.4 Flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
✔ Beneficios: Estira toda la cadena muscular posterior, incluida la espalda y el dorso del muslo.
✔ Cómo funciona:
Estira las piernas hacia adelante
Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre las piernas.
Duración: 45 segundos
2.5 Sentado en torsión (Ardha Matsyendrasana)
✔ Beneficios: Favorece la movilidad de la columna, alivia la tensión en la espalda baja.
✔ Cómo funciona:
Sentado con las piernas cruzadas
Pon una pierna sobre la otra
Lleve el brazo opuesto hacia el exterior de la rodilla y gire suavemente.
Duración: 30 segundos por página
3. ¿Con qué frecuencia deben practicar yoga los corredores?
Integrar el yoga en tu entrenamiento para correr es más fácil de lo que crees. A continuación se ofrecen algunas recomendaciones:
Antes de correr: 5-10 minutos de yoga dinámico (por ejemplo, saludo al sol) para activar. Después de correr: 10-15 minutos de estiramientos suaves para relajarse.
En días de descanso: 30-60 minutos de sesiones de yoga regenerativo.
¡Sólo dos o tres sesiones de yoga por semana pueden hacer una gran diferencia!
4. Conclusión: ¿Por qué todo corredor debería hacer yoga?
El yoga es mucho más que un simple programa de estiramiento para corredores. Mejora la movilidad, previene lesiones, fortalece la resistencia mental y promueve una respiración más eficiente.
Aquellos que integran regularmente el yoga en su entrenamiento para correr no solo serán más rápidos y eficientes, sino que también se mantendrán saludables a largo plazo.
¡Así que, saca tu mat y lleva tu entrenamiento de carrera al siguiente nivel con yoga! https://www.yogalifestylemallorca.com/asientos-privados
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