Comer y beber de forma saludable cuando hace calor: así te mantienes fresco, vital y productivo

1. ¿Por qué es tan importante una nutrición adaptada cuando hace calor?

Las altas temperaturas plantean desafíos particulares para el cuerpo: el aumento de la sudoración puede provocar deshidratación, pérdida de minerales y problemas circulatorios como mareos, náuseas o dolores de cabeza.

Esencial: beber suficientes líquidos, alimentos de fácil digestión y una dieta rica en electrolitos son ahora claves para el bienestar.

2. Líquido: tu salvavidas en verano

• Cantidad diaria de bebida: al menos 1,5–2 litros, en calor extremo incluso hasta 2,5–3 litros

• Bebidas adecuadas: Agua mineral o del grifo, infusiones sin azúcar y zumos de frutas diluidos en spray: hidratan sin ser altos en calorías.

• A evitar: Refrescos azucarados, bebidas energéticas, cola, café, alcohol: deshidratan el cuerpo.

• Ideal para deportes o ejercicio intenso: Spritz de manzana en una proporción 1:1 o agua rica en minerales como una mejor alternativa a las costosas bebidas deportivas.

• Líquido a través de los alimentos: Las frutas y verduras con un alto contenido de agua (sandía, pepinos, tomates, bayas) también ayudan con la hidratación.

3. Comidas a fuego alto: cómo encontrar el equilibrio

1. Coma ligero y con frecuencia En lugar de comidas pesadas, coma varias porciones pequeñas: ensaladas, fruta, yogur, tazones: esto aliviará la tensión en su circulación y digestión.

2. Evite los alimentos difíciles de digerir. Los alimentos ricos en grasas, picantes y las legumbres sobrecargan el cuerpo y generan calor adicional durante la digestión.

3. Tibio en lugar de helado Los alimentos y bebidas fríos primero deben calentarse en el cuerpo, un esfuerzo que es mejor ahorrarse en verano.

4. No olvides el agua, los electrolitos y las proteínas. El cuerpo pierde sal a través del sudor; los alimentos poco salados o ricos en minerales (p. ej., brócoli, hinojo) ayudan a reducir la retención de líquidos. Además, independientemente de la temperatura, debes consumir al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener la salud muscular y ósea.

5. Utilice alimentos frescos y refrescantes Ayude a su cuerpo con “alimentos refrescantes” naturales como pepinos, tomates, calabacines, menta o yogur, que tienen un efecto refrescante, también conocido en la medicina tradicional china.

Quark con bayas y muesli

Salmón con espinacas

cuajada de hierbas

4. Ideas de recetas e inspiración: Así sabe el picante

• Quark de vainilla con puré de bayas y muesli

• Pescado con hummus de guisantes y espinacas

• Cuscús con salsa de brócoli y pepino

• Sandía con queso feta

• Pepino relleno con cuajada de hierbas

Más ideas:

• Sopas frías de frutas (por ejemplo, compota de fresa y ruibarbo)

• Agua infusionada: con menta, cítricos y bayas, ideal para un refresco duradero.

• Ensaladas con contenido de agua: p. ej., sandía con queso feta, ensalada griega, tiras de yogur con pepino

5. Consejos de seguridad e higiene en climas cálidos

• Enfriar correctamente: Enfriar las compras rápidamente, no interrumpir la cadena de frío

• Seguridad alimentaria: Evite productos animales crudos como mayonesa fresca, tiramisú y carne picada: el riesgo de intoxicación alimentaria aumenta con el clima cálido.

• Presta atención a la temperatura: Las bebidas demasiado calientes o demasiado frías pueden sobrecargar el tracto gastrointestinal. Es preferible el agua tibia.

6. ¿Quién necesita tener especial cuidado?

• Los grupos de riesgo, como niños, ancianos y personas con enfermedades crónicas, tienen menor sensación de sed y necesitan recordatorios regulares para beber. Los líquidos deben colocarse en un lugar claramente visible.

7. Conclusión – Mantente saludable a pesar del calor del verano

Consejos esenciales de un vistazo:

• Beba muchos líquidos (1,5–3 l), preferiblemente agua, tés y refrescos.

• Varias comidas pequeñas y ligeras en lugar de bombas de grasa.

• Comida tibia en lugar de platos helados o calientes.

• Beneficios de las frutas y verduras ricas en agua para la hidratación

• Utilice sal y proteínas de forma consciente

• Preste atención a la higiene y la cadena de frío, no deje los alimentos reposar demasiado tiempo.